Если отбросить красивую картинку из рекламных роликов, подготовка теннисиста — это монотонная работа с весами, интервальные отрезки и точная координация стоп. На корте вы постоянно взрываетесь, тормозите и меняете направление — значит, мышцам и сердцу нужно уметь выдавать пик мощности, восстанавливаться за секунды и снова атаковать мяч. Ниже — рабочие подходы, которые используют тренеры сборных и игроки уровня ITF/ATP-Challenger, с цифрами, примерами и тем, что реально влияет на скорость удара и стабильность в розыгрыше.
Сила: как нарастить мощность удара без «забитых» плеч
Силовая работа в теннисе — не бодибилдинг. Цель — скорость развития усилия, а не просто тоннаж. Мы начинаем с базовых тяг и приседаний, но с умеренными весами и высокой скоростью концентрической фазы. Типичный блок на предсезонке: 2–3 недели фокус на технике, затем 4–6 недель — мощность. Для юниоров и взрослых любителей это 2 силовые сессии в неделю по 45–60 минут. Рекомендация эксперта: «Держите RPE 7–8/10, оставляя 1–2 повтора в запасе, иначе техника развалится и удар потеряет скорость».
[Технический блок — сила]
- Тяга румынская: 3×5–6 при 70–80% 1ПМ, ускоренная фаза подъёма, пауза 2 мин; цель — задняя цепь для взрывного старта.
- Приседания с паузой 2 сек на нижней точке: 4×3 при 75–85% 1ПМ; стабилизация колена при резких изменениях направления.
- Жим гантелей на наклонной: 3×6–8, темп 2–0–1; поддержка стабилизаторов плеча, уменьшение риска импинджмента.
- Медбол 2–3 кг: ротационные броски в стену 4×6 с каждой стороны; перенос силы корпуса в форхэнд/бэкхэнд.
Выносливость: «короткие» лёгкие и умение восстанавливаться за 20 секунд
Длинные равномерные пробежки полезны на старте сезона, но их быстро сменяют интервалы, имитирующие розыгрыши по 6–15 секунд и паузы 15–25 секунд. Мы тренируем способность держать высокую скорость на фоне растущей кислотности. Практика: 2 интервальные сессии в неделю, одна — аллактическая (чистая скорость), другая — гликолитическая (матчевое «горение»), плюс один спокойный кросс 30–40 минут для капилляризации и психоразгрузки.
[Технический блок — выносливость]
- Спринты 10–20 м с корта: 8–10 повторов, пауза 40–60 сек, ЧСС к концу серии 85–90% от HRmax; цель — первая шаговость.
- Интервалы «розыгрыш-пауза»: 15 сек работы на лестнице/конусах + 20 сек отдыха × 12–16, 2–3 серии, перерыв между сериями 3 мин.
- Шаттлы 5–10–5 м: 6–8 повторов, следите за временем повтора (цель — удерживать падение не более 5% от первого).
Координация и стопа: управление центром масс под мяч
Большинство ошибок на приёме и драве — не про технику кисти, а про опору. Координационные задачи нужно давать ежедневно, но короткими блоками по 8–12 минут перед кортом: лестницы, конусы, реакции на цвет/звук, теннис-специфичные прыжки с приземлением в открытой стойке. Смотрите координационные упражнения для тенниса видео от сертифицированных тренеров и повторяйте под метроном: ритм — ключ к стабильным таймингам.
[Технический блок — координация]
- Лестница: «икс-икс-аут» и «in-in-out» 2×30–40 сек, метрики — частота шагов >3,5 Гц при сохранении низкого ЦТ.
- Реакция на цвет: тренер поднимает фишку, вы выполняете выпад и удар тенью в сторону цвета; 3×90 сек, пауза 60 сек.
- Прыжки со скипом и стоп-сигналом: 3×8, задача — мягкое приземление на среднюю часть стопы, колено не валится внутрь.
Программа недели: как собрать «пазл» без перетренированности
Рабочая программа физподготовки для теннисистов на мезоцикл 4 недели выглядит так: Пн — сила (нижняя часть) + медбол; Вт — корт + координация; Ср — интервалы (аллактика) + мобилити; Чт — сила (верх) + плечевой комплекс; Пт — корт + гликолитика; Сб — активное восстановление (вел, бассейн); Вс — отдых. На соревновательном этапе снижаем объём силы на 30–40%, оставляя по одному поддерживающему блоку и перенося интервалы ближе к началу недели, чтобы к матчу ЧСС покоя вернулась к норме.
[Технический блок — мониторинг]
- Отслеживайте HRV по утрам: падение >10% от базовой — сигнал урезать объём.
- СРЕ по Боргу после кортовой: цель 6–7/10; если 8–9/10 два дня подряд — уберите один силовой подход.
- Контроль спринта 5–10–5: просадка >7% к третьей серии — сокращайте повторения на 2–3.
Упражнения для теннисистов на силу и выносливость: примеры из практики
Из лайнапа акадеmии: у игрока 16 лет форхэнд «плосковатый», скорость ракетки не хватает. За 6 недель добавили 2 сессии медболов, румынскую тягу и присед с паузой, при этом интервалы 15/20 сек дважды в неделю. Результат: скорость мяча с форхэнда по радару выросла с 108 до 116 км/ч, сплит-степ стал короче на 0,04 с, а удержание темпа в третьем сете улучшилось — падение средней скорости перемещения снизилось с 12% до 6%. Ключ — аккуратный прогресс и отсутствие отказных подходов.
[Технический блок — план прогрессии]
- Недели 1–2: объем 12–14 рабочих подходов за сессию, интервалы 2×12 повторов.
- Недели 3–4: +10–15% тоннажа, интервалы 3×10, добавьте ротацию с медболом.
- Делод: урежьте объём на 40–50%, сохраните скорость движений и технику.
Восстановление, мобилити и плечо теннисиста
Сильное плечо — это лопатка + вращательная манжета. После каждой кортовой — 8–10 минут на бэнды: наружная ротация 2×15, «Y-T-W» 2×12, протракция/ретракция. Добавьте мобилизацию грудного отдела и заднюю капсулу, иначе компенсируете поясницей. Сон — минимум 8 часов; дефицит 60–90 минут снижает точность удара по данным исследований на 2–3%, а время реакции — на 10–15%. Питание: 1,6–2,2 г белка/кг, углеводы 4–6 г/кг в соревновательные дни, электролиты в жару.
[Технический блок — разгрузка]
- Холод+тепло: контраст 2×(3 мин 12–15°C + 3 мин тёплая вода) вечером после тяжёлых матчей.
- Массаж-гладжение 8–12 мин + ролик 6–8 мин по квадрицепсу/икрам.
- Гидратация: 5–7 мл/кг воды за 3–4 часа до игры, затем 150–250 мл каждые 15–20 минут.
Сколько это стоит и где учиться онлайн
Вопрос «тренировки по теннису цена» звучит часто, и разница огромная: офлайн с опытным тренером по физподготовке в крупных городах — от 3000 до 7000 ₽ за час, зал — 500–1200 ₽, ракеточная аренда — ещё 1500–3000 ₽ за корт. Экономичный вариант — онлайн курс физподготовки теннисистов с обратной связью: 6–8 недель, стоимость 8–20 тыс. ₽ в зависимости от объёма кураторства. Смысл не в шаблоне, а в корректировке нагрузки по вашим метрикам: видеоразбор техники, правки по RPE и времени сплит-степа — это окупает абонемент.
[Технический блок — как выбирать курс]
- Наличие периодизации (подводка к турнирам), тесты 5–10–5, CMJ и план коррекции слабых звеньев.
- Доступ к библиотеке с разбором координации и «координационные упражнения для тенниса видео» с прогрессиями.
- Обратная связь в течение 24–48 часов и требования к отчетности (HRV, RPE, видео 1×в неделю).
Типичные ошибки и короткие советы от тренеров
Частая ошибка — забивать неделю силой и бегом, а на корт выходить уставшим: техника тут же оседает. Другая — игнорировать стопу: без дроп-джампа и работы на опоре вы «теряете» мяч при позднем отскоке. Рекомендация экспертов: держите силовую сессию за 24–36 часов до матча, интервалы — не ближе 48 часов, а координацию — хоть каждый день по 10 минут. Снимайте себя на видео и сопоставляйте тактику, механику и пульс; без данных «чувства» часто обманывают.
Итог простой: умная система, где упражнения для теннисистов на силу и выносливость сочетаются с координацией и восстановлением, даёт измеримый прирост скорости удара, стабильности и дистанционной работы по корту. Начните с аккуратной недели по схеме выше, прогрессируйте на 5–10% в месяц и держите форму к важным турнирам, а специализированная программа и корректная цена — вопрос выбора тренера и формата обучения.
